Studybot answer

Question asked by: audreyvervenne - 2 years ago

Maak een oefenexamen van de volgende tekst: Voedingsleer

introductie
Niet gezonde/ongezonde voeding wel gezonde/ongezonde voedingspatroon
Voedingsmatrix=> de gezondheidsvoordelen van een voedingsmiddel moeten niet alleen worden gezocht in het effect van de verschillende voedingsstoffen maar ook in de interactie tussen verschillende voedingscomponenten
Feit of fabel?
fruit en groenten voorkomen kanker
Kanker ontstaat door mutaties of veranderingen in het genetisch materiaal
Mutaties ontstaan door oxidatieve stress
Door veranderingen in het DNA kunnen cellen ongecontroleerd en ongeremd beginnen delen
Wat is oxidatieve stress?
Lichaam nood aan energie
Energie => omgezette voedingstoffen en zuurstof
Die stofwisselingsprocessen ontstaan er vrije radicalen (= reactieve moleculen die schade kunnen berokken aan onze cellen = oxidatieve stress
Groenten en fruit bevatten antioxidanten
EPIC-study : grootschalig onderzoek
2 consumpties groenten of fruit per dag doen het risico op kanker met 2% afnemen
5 consumpties groenten of fruit per dag doen het risico op kanker met 7% afnemen Ter info: 1 consumptie = 100 gram
Deze resultaten zijn veelbelovend maar andere gelijkaardige studies vonden geen enkel verband.
Er sterven 10% minder mensen aan kanker bij de hoogste verbruikers van fruit en groenten (> 5 porties per dag) in vergelijking met de laagste verbruikers van fruit en groenten (2 porties of minder per dag).
! Let op ! 9% van deze daling was ten gevolge van minder hart- en vaatziektes, slechts 1% van deze daling was door kanker. Het lijkt er dus eerder op dat voldoende inname van groeten en fruit voornamelijk een beschermend effect heeft tegen hart- en vaatziektes.

Waarom zegt de wetenschap dan dat je met gezonde voeding kanker kan voorkomen?
Gebaseerd case-control studie
Een grope met kanker (= case) vergelijkt met een gelijkaardige groep zonder kanker (= control)
Groep kanker aten doorgaans minder groenten en fruit
Kunnen besluiten dat gezonde voeding kanker helpt voorkomen
Interpretatie niet helmaal correct
Groep kanker besteden niet enkel minder aandacht aan gezonde voeding maar bewogen ook minder
Was het voedingspatroon van de mensen die kanker ontwikkelden verschillend van zij die geen kanker kregen?
NEEN
Gezonde voeding is dus geen kankerbestrijder
Wat wel goede kankerbestijder?
Algemene gezonde levensstijl
Voorlopige conclusie
Onderzoek toont aan dat fruit en groenten eten:
het risico op hart- en vaatziektes verlaagd in West-Europa o per extra portie fruit en groente per dag daalt het risico met 4% op hart- en vaatziekten o >5 porties fruit en groenten per dag biedt geen extra bescherming
hypertensie (hoge bloeddruk) vermindert
de kans op diabetes vermindert En puzzelstukje (nl. gezonde voeding) is onvoldoende om kanker te bestrijden, een volledige puzzel (nl. gezonde levensstijl) is dat wel.
periodiek vasten (= intermittent fasting) is gezond
Niet gesteund op stevige klinische fundamenten
Onvoldoende bewezen
PRO
bij knaagdieren: de zenuwcellen beschermen tegen verschillende schadelijke invloeden
gevoeligheid voor insuline verhogen
ons lichaam heeft namelijk insuline nodig om suiker op te nemen in ons lichaam
ons lichaam met minder insuline toch voldoende suiker kan opnemen om te gebruiken
CONTRA
Doordat je gedurende een lange tijd niet eet => leiden tot een groot hongergevoel waardoor eetbuien kunnen ontstaan
Eetbuien kunnen een eetstoornis in de hand werken
Voorlopige conclusie
Intermittent fasting of periodiek vasten is een populaire trend maar over de gezondheidseffecten op lange termijn is nog maar weinig gekend.
suiker maakt ons ziek
Suiker en koolhydraten => geen synoniemen
Suikers zijn een soort koolhydraten => enkelvoudige koolhydraten
Lever snel energie
Andere kolhydraten => meervoudige koolhydraten
Leveren ook energie aan ons lichaam maar deze energie komt veel geleidelijke vrij

Wist je dat?
Gemiddeld 100 gram toegevoegde suiker => 400 kilocalorien wat goed is voor bijna 1/5e van de dagelijkse energiebehoefte
Veel toegevoegde suikers => goedkoop
Fructose
Boosdoener
Hoger risico op hartziekten
Hoge bloeddruk
Diabetes type 2
Sucrose
Zijn light of zero dranken dan een oplossing voor dit probleem?
Bij zowel light als zero is het vetgehalte verlaagd en zijn er geen toegevoegde suikers. Om de smaak te behouden zitten er zoetstoffen in ter vervanging. Zoetstoffen bevatten geen energie maar zorgen wel voor zoetgewenning, dit wil zeggen dat het lichaam zoet gewoon is en blijft. In het hoofdstuk koolhydraten gaan we dieper in op zoetstoffen

Conclusie
Toegevoegde suikers => overbodig
Leveren veel calorien
Geen andere nuttige voedingstoffen
Light en Zero => bevatten geen toevgevoegde suikers maar zorgen voor zoetgewenning
Bevat ze vaak ook meer kleurstoffen en zuren
Zoetstoffen
Zoetstoffen veroorzaken diabetes type 2
Muizenstudies suggereert men dat zoetstoffen leiden tot insulineresistentie doordat de hersenen zoetstoffen herkennen zoet en zullen insuline vrijgeven
Zoetstoffen zijn kankerverwekkend
Zoetstof Aspartaam wordt in ons lichaam afgebroken tot formaldehyde
Grote hoeveelheden kankerverwekkend

suiker leidt tot ADHD
Uit case-control onderzoek blijkt dat je niet hyperactief wordt van suiker.
Kinderen worden actief door de omgeving (voorbeeld kinderfeestje)
Koffie
Koffie is verslavend
Cafene os een opwekkende stof maar deze leidt niet echt tot verslaving
Koffie is vocht afdrijvend
Koffie zorgt er niet voor dat je meer vocht verliest.
Cafene in koffie stimuleert de nieren waardoor je urine sneller het lichaam verlaat.
JE moest dus sneller plassen maar droogt niet uit van koffie.
Koffie dehydrateert je lichaam dus niet en werkt niet vocht afdrijvend
Koffie werkt opwekkend
Cafene is stof met een opwekkend effect
Lichaam vrij snel gewend vandaar een krachtiger effect heeft bij een occasionele koffiedrinker.
Koffie is nadelig voor je slaap
Cafene benvloedt je slaapt
Als je minder dan 6u voor het slapengaan koffie drinkt dan daalt je slaapduur met ongeveer 1uur! Tip: drink dus geen koffie (tenzij decafe) meer in de namiddag of s avonds
Koffie maakt ons betere chauffeurs
Cafene onderdrukt vermoeidheid en verscherpt onze reactietijd. Of het ook helpt voor andere dagelijkse taken (vb. minder fouten maken, beter onthouden,) is onduidelijk
Sporters kunnen cafene als doping gebruiken
Cafene kan de prestaties van duursporters verbeteren (vb. wielrenners). Cafene stond tot 2004 op de dopinglijst maar nu niet meer. Hoe deze stof de prestaties helpt verbeteren is nog onbekend
Cafene is slecht voor hart- en bloedvaten
Feit: ongefilterde koffie verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Een hoge cholesterol zorgt voor meer kans op hart- en vaatziekten.
Fabel: gefilterde koffie (vb. nespresso, senseo, uit een ander koffiemachine) heeft geen speciale invloed op hart- en bloedvaten
Koffie biedt bescherming tegen bepaalde ziekten
Er zou een zekere mate van bescherming zijn tegen diabetes type 2 en de ziekte van Parkinson of Alzheimer. Men weet niet hoe dit komt.

Koffie maakt je angstig en nerveus
Bij sommige mensen heeft cafene geen stimulerend effect maar leidt het wel tot angstsymptomen zoals hartkloppingen, zweten en slaapproblemen. Dit komt eerder voor bij mensen die zelden of nooit koffie drinken
Allergien en intoleranties: wat is het verschil?
Allergie
= reactie van het immuunsysteem
Lichaam detecteert de voedingsstof en gaat in de aanval
Het verloop van een allergische reactie:
1. De eerste keer dat je met het allergeen in contact komt maakt je lichaam antilichamen (IgE) aan. Deze antilichamen passen op het allergeen. (zie figuur 1)
2. De antilichamen gaan zich vastzetten op speciale cellen, namelijk de mastcellen. (zie figuur 1) Deze mastcellen bevatten stofjes (= mediatoren) die voor de allergische reactie zorgen (tranende ogen, kortademigheid, snotteren,)
3. Bij een eerste contact zal je nog geen last hebben van de allergische reactie. Het is pas als je een tweede keer in contact komt met het allergeen dat er symptomen optreden. Bij het tweede contact hangen de antilichamen namelijk al vast aan de mastcellen (bij het eerste contact moet deze koppeling nog gebeuren). Doordat het allergeen hierop bindt, worden de mastcallen geactiveerd. Hierdoor komen de stofjes uit de mastcellen vrij. Het zijn deze stofjes die ervoor zorgen dat je ogen beginnen te tranen, dat je kortademig wordt, dat je snottert,
Symptomen: direct reactie
Huiduitslag
Jeuk in mond, keel en oren
Opzwellen van lippen en tong
Astma, kortademigheid, beklemmend gevoel op de borst
Tranende ogen, niezen, snotteren
Soms braken of diarree
Zeer ernstig: anafylactische schok die kan leiden tot de dood.
Behandeling?
Vermijden van het voedingsmiddel
Antiallergische medicatie om symptomen te bestrijden
Ernstige situatie van anafylactische schock => epipen
Intolerantie
Een reactie van het maag-darmstelstel
Bepaalde voedingsstoffen niet goed worden verteerd
Voedingsstof in de dikke darm terecht waar het gaat gisten

Symptomen: 15-30 min
Braken
Diaree
Misselijkheid
Krampen
Behandeling
Het voedingsmiddel dat klacht veroorzaakt slechts in beperkte mate innemen.

Zie cursus lactose-intolerantie
Glutenintolerantie:
Geen intolerantie
Auto-immuunaandoening
Afweersysteem gaat op het moment dat je gluten eet overreageren tegen het lichaam
Afweersysteem gaat het slijmvlies van de wand van de dunnen darm beschadigen
Gevolgen:
Voedingsstoffen worden niet goed meer opgenomen door de darmwand waardoor er ondervoeding kan ontstaan.
Er is meer kans op darmkanker.
Er is meer kans op osteoporose (= zwakke beenderen) doordat calcium minder goed wordt opgenomen.
Symptomen:
Chronische diarree
Winderigheid
Gewichtsverlies
Tragere groei bij kinderen
Behandeling:
Strikt glutenvrij dieet






Deel 1: Energie
Energie
Definitie energie: Energie is de capaciteit van een systeem om warmte, licht en/of beweging te produceren
Andere beschrijving: Energie is het vermogen om arbeid te verrichten
Binnen voedingsleer: energieleverende stoffen gaan via chemische reacties energie geven aan het lichaam:
Joule= eenheid voor energie of warmte
Kilojoule (Kj) = 1000 x 1 joule= energie van levensmiddel
Kilocalorie =eenheid voor energie in de voedingsindustrie = de hoeveelheid energie die nodig is om 1 liter water met 1 graad te verwarmen bij een druk van 1 atmosfeer

Energiestofwisseling
Rechtstreeks en onrechtstreeks zonlicht nodig
Mens:
Glucose in de mitochondrin van lichaamscellen omgezet tot energie
2 soorten:
De mechanische energie is nodig voor in- en uitwendige lichaamsactiviteit en zorgt ook voor warmte.
De chemische energie
wordt opgeslagen en verbruikt onder de vorm van ATP of Adenosine Tri Phosphaat. (meer in detail in de cursus bewegingsleer)

Plant: door fotosynthese
Chemische energie: ATP
Deze energie wordt gebruikt in lichaamscellen
ATP geeft:
Energie aan spieren zodat ze kunnen samentrekken
Energie aan cellen van vitale organen zoals hart, maag, darmen, nieren, lever,
Energie aan hersencellen
Energie aan zenuwcellen
Energieleverende voedingstoffen
Voedingsmiddel= samengesteld uit verschillende voedingstoffen
Voedingstof of nutrint= de bouwsteen van een voedingsmiddel
2 soorten
Macronutrinten= voedingstof die in grote hoeveelheden voorkomt = energieleverende voedingstoffen

Micronutrint= voedingsstof die in zeer kleine hoeveelheden voorkomt = leveren Geen energie

Koolhydraten
Belangrijkste energiebron
Suikers of sachariden ook wel genoemd
Goede bronnen: aardappelen/ graanproducten/groeten en fruit

Eiwitten
Belangrijk voor onderhoud en de opbouw van onze spieren
Eiwitten doen voornamelijk dienst als bouwstof maar leveren ook energie
Goede bronnen: melk/ vlees/ peulvruchten

Vetten
Belangrijk om te functioneren van ons lichaam en hersenen
Goede bronnen: olin, avocado, vette vis
Meest energie leveren => reden waarom ons lichaam overtollige energie gaat opslaan onder de vorm van vet

Alcohol
= macronutrint
Lever lege calorien

Energiebalans
de hoeveelheid energie die wordt opgenomen moet in balans moet zijn met de hoeveelheid energie die wordt verbruikt
Als de energieopname groter is dan het energieverbruik dan zal men verzwaren of bijkomen.
Als de energieopname kleiner is dan het energieverbruik dan zal men afvallen.
Al is lichaamsgewicht complexer dan enkel de energiebalans (zie later cursus welvaartsziekten). De energiebalans is zeer individueel.
Factoren die de energiebehoefte bepalen
De energiebehoefte is afhankelijk van 4 factoren:
Het basaal metabolisme
Het thermogeen effect van de voedselverwerking
Fysieke activiteit
Algemeen gezondheids- en/of voedingstoestand
Het basaal metabolisme
Hoe hoger het basaal metabolisme hoe meer energie het lichaam verbruikt. Hoe lager het basaal metabolisme, hoe
Endogene of persoonsgebonden factoren
Schildklier- en andere hormonale problemen: zorgen voor een hoger of lager metabolisme
Geslacht: mannen hebben een hoger metabolisme dan vrouwen
Lengte: hoe groter, hoe hoger het metabolisme (want je lichaam verbruikt meer energie)
Gewicht: hoe hoger het gewicht, hoe hoger het metabolisme
Gemoedstoestand: angst, vrees, boosheid en stress leiden tot een hoger metabolisme
Exogene of omgevingsfactoren
Klimaat: extreem hoge of lage temperaturen zorgen voor een hoger metabolisme
Roken: zorgt voor een hoger metabolisme (vandaar dat mensen die stoppen met roken dikwijls enkele kilos bijkomen want hun metabolisme verlaagt waardoor ze minder energie verbruiken).
Medicatie: kunnen voor een hoger of lager metabolisme zorgen
Lichaamssamenstelling
De stofwisseling vindt plaats in de actieve celmassa zoals spieren en organen
Hoe groter de spiermassa, hoe hoger het metabolisme
Mannen meer spierweefsel dan vrouwen => Metabolisme hoger bij mannen
Groei en leeftijd
Periode groei & zwangerschap : verhoogde cel activiteit => hogere metabolisme
Kind => hoog metabolisme
Ouderen => laag metabolisme (tijdens het ouder worden een afname is van actieve celmassa)
Ouderen minder eetlust
Het thermogeen effect van de voedselverwerking (= thermogenese)
Na maaltijd neemt de warmteproductie in het lichaam toe
Dit komt omdat energie nodig is om het ingenomen voedsel te verteren
Teveel eten dan wordt er de overmaat aan energie omgezet in vet en warmte
Fysieke activiteit
Hoe actiever je bent, hoe meer spiercellen energie verbruiken
Hoe hoger het metabolisme zal zijn en dus hoe groter de energiebehoefte

Algemene gezondheids-en of voedingstoestand
Bij herstel of ziekte metabolisme hoger
Ondervoeding of hongerstand => zorgt voor lager metabolisme
Door minder te eten minder energie
Lichaam spaarzaam met energie
Het gaat in overlevingsmodus / reservemodus

Energie in onze voeding
De energetische waarde van een voedingsmiddel berekenen
Basisregels kunnen we energetische waarde van elk voedingsmiddel bereken en ook energetische waarde (staat voor de hoeveelheid energie dat het voedingsmiddel geeft)

De energetische waarde van een maaltijd berekenen
Je kan nu al de energetische waarde van afzonderlijke voedingsmiddelen berekenen maar we nuttigen meestal volledige maaltijden die bestaan uit verschillende voedingsmiddelen

Procentuele verhouding van macronutrinten
Energiepercentage: % va, de ingenomen energie die bestaat uit eiwitten, vetten en koolhydraten
Waarom: Door energie% te bereken kan je nagaan of de clint een evenwichtige samenstelling inneemt van de verschillende macronutrinten

de samenstelling van het ontbijt met de aanbevelingen:
Eiwitten in het ontbijt = 15% GOED (aanbeveling = 15%)
Koolhydraten in het ontbijt = 56% GOED (aanbeveling = minimum 50%)
Vetten in het ontbijt = 29% GOED (aanbeveling = maximum 35%)
Let op: is dit nu ook een gezond ontbijt? Het is belangrijk om te bemerken dat een evenwichtige samenstelling niet per definitie gelijk staat aan gezond. Als je naar het voorbeeld ontbijt kijkt, dan zijn er enkele zaken die opvallen: o De verzadigde vetzuren mogen maximaal 10% zijn. Chocolade en kaas bevatten over het algemeen veel verzadigde vetzuren. Dit zal hier dus eerder aan de hoge kant liggen. o De suikers mogen maximaal 10% zijn. Confituur (en chocolade) bevat veel suikers. De kans is groot dat de suikers dus hoger zullen zijn.
Is het relevent om energiepercentages per maaltijd te berekenen?
Neen. Je kan het beter iets ruimer bekijken en bijvoorbeeld de energiepercentages berekenen over een volledige dag. Dit komt aan bod in de opdracht Energiebalans
Casussen en oefeningen

Deel 2: macronutrinten
Eiwitten
Lichaam van energie voorzien => inname van macronutrinten => essentieel
Macronutrinten:
Eiwiten
Koolhydraten
Vetten
Wat zijn eiwitten?
Bron van stikstof (N) voor het menselijke lichaam
Mensen kunnen zelf geen stikstof aanmaken
Ons lichaam bestaat voor 96% uit bindingen waarbij volgende 4 atomen de belangrijkste zijn:
Stikstof (N)
Waterstof (H)
Koolstof (C)
Zuurstof (O)
De structuur vzn eiwitten
Eiwit is een aaneenschakeling van verschillende aminozuren
Een aminozuur bestaat uit 4 onderdelen:
Een carboxygroep = COOH
Een aminogroep = NH2 (hier zit de stikstof)
Een waterstof
Een restgroep (R)
De restgroep bepaalt de specifieke eigenschappen van een eiwit
Eigenschappen:
verschillende soorten aminozuren
verschillende aantal aminozuren
verschillende volgorde (samenstelling) van aminozuren
Totaal 20 verschillende aminozuren
11 van 20 zelf aanmaken in ons leveren => NIET ESSENTILE AMINOZUREN
9 van 20 niet zelf aanmaken => ESSENTILE AMINOZUREN
Essentile aminozuren: (geheugensteuntje: Tim & Tom Houden Van Leuke FILMs)
o Threonine
o Tryptofaan
o Histidine
o Valine
o Lysine
o Fenylalanine
o Isoleucine
o Leucine
o Methionine
Eiwitbehoefte
Lichaamseiwitten worden continu afgebroken tot aminozuren
Vervolgens opnieuw opgebouwd tot eiwitten.
Lichaam slaat geen eiwitten op
Hoeveel eiwitten hebben we precies nodig?
15% van onze energie uit eiwitten
Voordelig voor gezondheid om meer eiwitten in te nemen dan de aanbevolen hoeveelheid?
Onderzoeken bij volwassenen suggereren dat een hogere, optimale eiwitinname een gunstige invloed kan hebben op 4 verschillende gezondheidsaspecten:
Gewichtscontrole
Botgezondheid
Onderhoud en behoud van spiermassa en spierfunctie
Risico op cardiovasculaire aandoeningen
Invloed van eiwitinname op gewichtscontrole
Tekort aan voeding => lichaam in een soort resevemodus of overlevingsmodus
Lichaam breekt spiercellen af om eiwitten te gebruiken voor energie
Afbraak van spierweefsel
Geen opbouw en herstel van weefsels mogelijk
Gewicht zal dalen maar op een schadelijke manier voor het lichaam
Eiwit dieet:
Voordelen:
Eiwitten zijn meer verzadigend dan koolhydraten en vetten.
Eiwitten zorgen voor een behoud en mogelijks een toename van de vetvrije massa
Nadelen:
Opletten met jezelf regels opleggen kan leiden tot eetstoornissen
Voldoende voedingstoffen voor je lichaam
Chronische nieraandoening eiwit dieet nadelig
Invloed van eiwitinname op Bot gezondheid
Eiwitten
bestanddeel van onze beenderen
Verhogen opname van calcium (belangrijk bestanddeel van onze beenderen
Belangrijke rol
Voldoende beweging
Voldoende opname van vitamine D
Voldoende calcium opnemen (vitamine D helpt calcium opnemen)

Invloed van eiwitinname op onderhoud en behoud van spiermassa en spierfunctie
Vermindert de eiwitabsorptie uit onze voeding
Eiwitsynthese daalt in ons lichaam
Minder eiwit: Verlies optreedt van:
Spiermassa
Spierkracht = sarcopenie
Spierfunctie
Preventie van sacropenie:
Voldoende actief zijn
Algemeen gezonde voeding innemen
Voldoende energie innemen via de voeding
Voldoende vitamine D en calcium opnemen
Invloed van eiwitinname op het risico op cardiovasculaire aandoeningen
Soja eiwitten;
Daling LDL-cholesterol
Daling vetten in het bloed
= goedgekeurde voedingsclaim
Hoge LDL en vetzuren in het bloed zijn risicofactoren voor hart en vaatziekten
Soja -eiwitten een preventief effect
aanbeveling soja-eiwitten: 25 gram per dag om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Vb. van 25 gram: 700ml sojadrink of 400ml sojadrink + 100 gram tofu.
Let op! De soja-eiwitten moeten deel uit maken van je dagelijkse inname. Neem ze niet extra op want dan heb je een hogere energie-inname dan nodig.

Eigenschappen van eiwitten
Dierlijke eiwitten:
Vlees
Melk
Eieren
Vis
Schaaldieren
Plantaardige eiwitten:
Groeten
Aardappelen
Granen
Peulvruchten
Sojaproducten
Wateroplosbare eiwitten:
= albumine
Regelen voornamelijk de vochtbalans in bloed & weefsels
Transporteren hormonen en vitaminen

Wateroplosbare eiwitten;
= globuline
Spelen rol in het afweersysteem
Transporten hormonen en vitaminen
2 soorten:
Keratine; vorming van nagels en haar
Collageen; bouwsteen voor beeneden, pezen, tanden en huid
Debaturatie
Ruimtelijk structuur van een eiwit kan veranderen waardoor de natuurlijke eigenschappen verloren gaan.
Boven 70C treedt denaturatie op
Onomkeerbaar proces
Gluteneiwit
Terugvinden in verschillende graansoorten zoals tarwe, rogge, gerst
Eigenschappen:
Rekbaarheid
Elasticiteit
Samenhang
Wat is een glutenintolerantie:
Een auto-immuunaandoening waarbij het lichaam reageer op gluteneiwitten door het eigen dramweefsel aan te tasten
Symptomen:
Krampen
Diarree
Ontstekingen van de darmen
Functies van eiwitten
Structurele functie: vb. keratine in nagels, collageen in bindweefsel, myosine en actine in spiercellen
Enzymfunctie: vb. pepsine en lipase in de maag die nodig zijn voor de vertering van vetten
Transportfunctie: vb. hemoglobine dat zuurstof vervoert in het bloed
Beschermende functie: vb. globulines die een bepaald soort antilichamen vormen
Hormoonfunctie: insuline en glucagon die de bloedsuikerspiegel regelen
Opslagfunctie: ferritine die zorgt voor ijzeropslag in het lichaam
Eiwitten in onze voeding
Bronnen van dierlijke eiwitten zijn:
Vlees
Vis
Kaas en (melk)producten
Eieren
Schelp- en schaaldieren
Bevatten veel essentile eiwitten
Goed verteerbaar
Niet altijd gezond: naaste hoge eiwit gehalte vaak ok hoge vetgehalte
Bronnen van plantaardige eiwitten zijn:
Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen
Sojaproducten: sojaproducten zijn heel goede bronnen op 2 uitzonderingen na, namelijk sojaolie en soja-scheuten.
Noten
Graanproducten zoals pasta, brood, havermout, aardappelen
Bevatten minder eiwitten
Minder essentile eiwitten
n uitzondering SOJA
Minder verteerbaar
Welke eiwitten in een gezond voedingspatroon
Aanbevolen hoeveelheid eiwitten halen uit plantaardig en dierlijke producten
Aanbevolen om 60% van plantaardig eiwitten en 40% van dierlijke producten
Wat men een vegetarisch of veganistisch eetpatroon?
Belangrijk om voldoende essentile eiwitten op te namen
Soja producten
Voldoende variren in plantaardige voedingsmiddelen zodat men alle eiwitten kan opnemen
Welke voedingsmiddelen bevatten weinig of geen eiwitten?
Room en roomboter
Olin (plantaardige olin en margarines)
Suikerrijke voedingsmiddelen (confituur, honing, snoep, chocolade en frisdrank)
LET OP: ook door de bewerking van voedingsmiddelen kunnen eiwitten verloren gaan, vh. Appelmoes en aardappekzetmeel.
Eiwitkwaliteit
Nutritionele kwaliteit (= voedingskwaliteit) van eiwitten in voeding wordt bepaald door 3 zaken:
Het vermogen van eiwit om te voorzien in stikstofbehoefte
De aanwezigheid van essentile aminozuren
De verteerbaarheid van het eiwit
Combinatie van eigenschappen worden uitgedrukt met de term: biologische waarde (BW) van het eiwit
Definitie biologische waarde
= percentage eiwit dat zo dicht mogelijk aanleunt bij lichaamseigen eiwitten
Dierlijke eiwitten bevatten veel essentile aminozuren
Goed verteerbaar
Hoge biologische waarde
Plantaardige eiwitten bevatten relatief weinig essentile aminozuren
Minder gemakkelijk verteerbaar
Lage biologische waarde
En uitzondering: soja-eiwitten bevatten wel veel essentile aminozuren en hebben een hoge biologische waarde

Vertering en opname van eiwitten
Start in de maag
Ter hoogte van de mond zijn er geen enzymen aanwezig die eiwitten kunnen afbreken
Stap 1; in de maag
Eiwitten afgebroken door het enzym pepsine tot olgiopeptiden
Olgiopeptiden = aaneenschakeling van een aantal aminozuren
Stap 2: in de dunne darm
Olgiopeptiden verlaten de maag en komen in de dunne darm tercht
Dunne darm => afgebroken tot dipeptiden
Dipeptiden worden in de dunne darm verder afgebrolen tot afzondelrlijke aminozuren
Stap 3: in dunne darm
Aminozuren worden uiteindelijk via de wand van dunnen darm geabsorbeerd in de bloedbaan en worden via de poortader naar de lever gebracht
Stofwisseling van eiwitten
In de lever vindt de stofwisseling van eiwitten plaats. Concreet is dit een stofwisseling van de aminozuren want de eiwitten zijn afgebroken tot afzonderlijke aminozuren. De aminozuren worden voor 4 zaken gebruikt:
Synthese van lichaamseiwitten: uit de aminozuren worden nieuwe lichaamseiwitten opgebouwd.
Energiebron: eiwitten leveren 4kcal energie per gram
Energieopslag: bij een positieve energiebalans (= er is voldoende energie beschikbaar) worden aminozuren omgezet tot glycogeen en vet, om zo energie op te slaan.
Aanmaak van andere aminozuren: de aminozuren worden gebruikt om andere aminozuren aan te maken.



Vetten
Vetten of lipiden zijn vetachtige stoffen die essentieel zijn voor ons lichaa
Worden in het maagdarmstelsel afgebrokene
Triglyceriden in onze voeding

De structuur van triglyceriden
Bestaat uit:
Molecule glycerol
3 vetzuren
Carboxylgroep

Functie van vetten in ons lichaam
Het menselijk lichaam gebruikt de vetzuren als energiebron (brandstof).
Wanneer de inname van energie groter is dan de behoefte dan zal het lichaam de overtollige energie opslaan onder de vorm van lichaamsvet. Onderhuids vetweefsel dient niet alleen als energiereserve maar ook als beschermingslaag rond bijvoorbeeld organen of doet dienst als isolatie. Vetweefsel speelt ook een rol in de hormonenbalans.
Vetten helpen om vetoplosbare vitaminen (zie hoofdstuk 5) op te nemen.

Soorten vetzuren: verzadigde en onverzadigde vetzuren
Verschillende soorten vetzuren
Onderverdeeld op basis van de aanwezigheid van het aantal dubble C-C bindingen
Verzadigde vetzuren
Alle koolstofatomen bezet zijn met waterstofatomen => GEEN dubbele C-C bindingen
niet essentieel voor mensen
grote hoeveelheden nadelig voor de gezondheid=> het risico op te hoge cholesterol doen toenamen
Grote risico voor hart en vaatziekte
Door de impact van verzadigde vetzuren op de gezondheid bedraagt de aanbevolen norm voor de inname van verzadigde vetzuren
Maximaal 10 energie% van de dagelijkse hoeveelheid energie-inname
Belangrijke voedingsbronnen van verzadigde vetzuren zijn o.a.:
Vette vleessoorten (entrecte, pate)
Bereide vleeswaren (cordon blue, witte worst, vleessalades, salami, gehakt,.)
Melkvet, boter en room(ijs) Kazen (hoe harder de kaas, hoe meer verzadigde vetten)
Gebak, koekjes, chips en snoep
Chocoladeproducten kleine uitzondering: doordat de vetzuurketens van chocolade korter zijn, heeft dit geen nadelige invloed op de gezondheid.
Plantaardig verhard frituurvet
Kokosolie (of -vet) en palmolie (of -vet)
Herkennen op de verpakking
Voedingswaarde tabel => vetten waarvan verzadigd
Verzadigde vetten herkennen in de ingredintenlijst aan de termen: palmitinezuur, stearinezuur, azijnzuur en boterzuur
Fysische eigenschappen
Hoog smeltpunt dus vast op kamertemperatuur
Onverzadigde vetzuren
n of meerdere dubbele C-C bindingen
Mono-onverzadigde vetzuren: n dubbele C-C bindingen
Poly-onverzadigde vetzuren: twee of meer dubbele C-C bindingen
Fysieke eigenschappen:
Lager smeltpunt
o Vloeibaar op kamertemperatuur
Mono-onverzadigde of enkelvoudige vetzuren (MOV)
Oliezuur
Mediterrane voeding => rijk aan mono-onverzadigde vetzuren
Voeding rond Middellands Zeegebied
Deze regios de incidentie van hart- en vaatziekten lager is
Olijfolie:
Weinig voedingsbronnen
Hoog gehalte aan mono-onverzadigde vetzuren
Invloed op de preventie van hart-en vaataandoeningen
Poly-onverzadigde of meervoudige vetzuren
Komen voor in:
Olin zolas zonnebloemolie, sojaolie, masolie
Margarines, bak en braadvet met meervoudige onverzadigde vetzuren
Noten
Visvetten
Een tekort kan leiden tot:
Huidafwijkingen
Verminderde groei
Stoornissen in het celmembraan
Omga 3-vetzuren
Belangrijkste = alfa-linoleenzuur
Gezondheidsvoordelen:
Goed voor de hersenen
o Optimale groei en ontwikkeling
o Behoud van cognitieve functies op oudere leeftijd
Groei van het zenuwstelsel tijdens de zwangerschap en bij zuigelingen
Behoud van normaal gezichtsvermogen
Preventie en daling van risico op hart- en vaatziekten door o.a.
o Bescherming tegen trombos
o Verlagen van de triglyceriden in het bloed
o Verlagen van de LDL cholesterol
Gezondheidsvoordelen (onvoldoende bewezen)
Anti-inflammatoire werking: positief effect op artritis
Positief effect op depressie en gedragsstoornissen
Positief effect op het immuunsysteem
Tegengaan van degeneratieve aandoeningen zoals ziekte Alzheimer
Omega 6 vetzuren
Belangrijkste = linolzuur
Gezondheidsvoordelen:
Bevorderen de bloedstolling
Zorgen voor een evenwicht met omega 3 die bloedklonters voorkomt
Zorgen voor een daling van het risico op hart- en vaatziekten

Aanbevelingen met oog op preventie van tekort aan essentile vetzuren (omega 3- en 6 vetzuren)

Zwangere vrouwen moeten meer omega 3-en 6 vetzuren innemen
2x/week vis eten (gefrituurde visbereidingen weinig essentile vetzuren)
Voldoende groenten en fruit
Dagelijks een portie noten of zaden
Kies olin zoals lijnzaadolie, sojaolie, walnootolie
Voedingsmiddelen verrijkt met omega 3-vetzuren
CIS-en Transvetzuren
Cis vetzuren:
Waterstof atomen van de dubbele binding liggen dezelfde zijde
Een kink ontstaat in binding
Gezonde soort
Trans vetzuren:
Waterstofatomen van de dubbele bindingen liggen tegenoverstelde zijde waardoor geen knik ontstaat
Gevormd door de industrie => zet vloeibare vetten om in vastere vetten
Bewekte voeding
Nadelig in gezond
o LDL cholesterolgehalte => kans op hart- en vaatziekte toeneemt
o Aanbeveling innamen zo laag mogelijk
Opmerking:
Het is belangrijk om mee te geven dat er ook natuurlijke bronnen van TRANS-vetzuren bestaan, namelijk melkproducten en vlees van herkauwers; Deze natuurlijke TRANS-vetzuren zorgen niet voor een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Vetten en het hart

Aanbevelingen voor vetten in onze voeding

Cholesterol
= vetachtige substantie
Dezelfde fysische en chemische eigenschappen als vetten maar bevat geen vetzuur
Dient als bouwsteen van:
Celmembranen
Sterod hormonen
Vitamine D
Aangemaakt in de lever => endogene bron
Voeding => exogene bron
1. Endogene en exogene aanvoer van cholesterol:
o Cholesterol wordt in ons lichaam gereguleerd door zowel endogene (door de lever aangemaakte) als exogene (uit voeding opgenomen) bronnen.
o Als er meer cholesterol uit de voeding wordt opgenomen, vermindert de aanmaak in de lever en vice versa.
2. Te veel cholesterol in het bloed:
o De meerderheid van volwassenen heeft een te hoog cholesterolgehalte in het bloed, wat nadelig is voor de gezondheid.
o Cholesterol blijft aan de wanden van bloedvaten plakken, waardoor vetachtige pla-ques ontstaan. Dit proces heet atherosclerose en leidt tot vernauwing en verstij-ving van bloedvaten, wat hart- en vaataandoeningen veroorzaakt.
3. Soorten cholesterol:
o LDL-cholesterol (SLECHTE cholesterol):
LDL staat voor Low Density Lipoprotene.
Het vervoert cholesterol naar verschillende plaatsen in het lichaam, waar het kan ophopen in de bloedvaten en plaques vormt.
We willen zo min mogelijk LDL-cholesterol in ons lichaam hebben.
o HDL-cholesterol (GOEDE cholesterol):
HDL staat voor High Density Lipoprotene.
Het voert overtollig cholesterol af naar de lever, waar het wordt verwerkt en via de stoelgang wordt uitgescheiden.
HDL-cholesterol beschermt juist tegen hart- en vaatziekten, dus een vol-doende hoog niveau is wenselijk.

Eigenschappen van vetten
4 belangrijke eigenschappen
1. Onoplosbaar in water
2. Bestand tegen hoge temperaturen
3. Veelvuldig verhitten van vetten daalt de kwaliteit van vet
4. houdbaarheidsdatum
Vetering en opname van vetten
De vertering van vetten start pas in de maag. Daar vindt vertering plaats door enerzijds maaglipasen en anderzijds de zure pH in de maag.
Vervolgens gaan de vetten naar het eerste deel van de dunne darm nl. het duodenum. Daar is vertering van alle vetten door pancreaslipase. Omdat niet alle vetten wateroplosbaar zijn zullen de vetten eerst een emulsie vormen met galzouten. Zo worden de vetten in kleinere druppeltjes gesplitst zodat het pancreaslipase kan inwerken.
De afbraak van de twee belangrijkste vetten is te kennen:
1. Triglyceriden uit voeding worden door het enzym lipase geplitst in monoglyceriden en vrije vetzuren.
2. Cholesterolesters worden door het enzym cholesterolesterase gesplitst in vrij cholesterol en een vetzuur.
De vertering en opname van vetten wordt benvloed door 2 factoren:
1. De hoeveelheid vetten een grote hoeveelheid vetten vertraagt de maaglediging
2. De grootte van de vetdeeltjes hoe kleiner de vetdeeltjes, hoe sneller ze worden afgebroken

Stofwisseling van vetten
.Eens de vetten zijn afgebroken tot triglyceriden en opgenomen zijn via de dunne darm zijn er 2 mogelijkheden:
1. De triglyceriden worden verder verwerkt in de lever
2. De triglyceriden worden opgeslagen in vetweefsel. Dit is het enige energiedepot dat gedurende een lange periode dienst kan doen. Vandaar dat vetten als enige macronutrint een lange periode energie kunnen geven.
De verwerking van triglyceriden in de lever en in het vetweefsel is afhankelijk van het hormoon insuline.
Bij een hoge glucosespiegel (= veel suikers in de bloedbaan, meestal net na de maaltijd) zal er veel insuline vrijkomen. Insuline zorgt voor lipogenese of opslag van triglyceriden.
Bij een lage glucosespiegel (= weinig suikers in de bloedbaan, meestal al lang na de maaltijd) zal er weinig insuline vrijkomen waardoor er lipolyse plaatsvindt. Dit zorgt voor vrijstelling van triglyceriden zodat het lichaam deze kan gebruiken als energiebron.
Koolhydraten
= carbohydrates
Bouw en vorming van koolhydraten
Carbo => koolstof C
Hydrate => Hydraat van water
Koolstof waterstof & zuurstof
Voornamelijk afkomstig uit het plantenrijk
Via fotosynthese koolhydraten opbouwen gevormde suiker vormt de basis van koolhydraten
Basisstructuur van een enkelvoudige suikermolecule = zeshoek C6H12O6 = glucose
Mensen eten planten => lichaam omgekeerde reactie
CO2 & H2O omgezet naar O2 & energie

Soorten koolhydraten
Chemisch indelen 2 groepen:
Enkelvoudige koolhydraten => suikers
Meervoudige koolhydraten


Enkelvoudige koolhydraten
n of twee aaneengeschakelde suikermoleculen
Monosachariden
glucose
witte, wateroplosbare stof
komt voor in vruchten
beperkte zoetkracht
snel verteerd
direct opgenomen in de darmwand
snel invloed op bloedsuikergehalte

fructose
vruchtensuiker
grote zoetkracht
verteerd trager
geen insuline nodig op het op te nemen

galactose
niet zuiver in da natuur voor
onderdeel van lactose
lever omgezet naar glucose

Disachariden
Sucrose
Combinatie van glucose + fructose
Te veel: tandcaris omdat mondbacterin sucrose gebruiken voor de aanmaak van tandplak
Komt voor in:
Suikerriet
Suikerbiet
Vruchten
Noten nature
Granen
Confituur
Frisdrank industrieel toegevoegd
Lactose
= melkzuur
Zeldzame koolhydraten => dierlijke producten
Combinatie van glucose + galactose
Beperkt zoetkracht & langzaam opgenomen

Maltose
= moutsuiker
Twee moleculen glucose
Lage zoetkracht
Snel verteerd en opgenomen in de bloedbaan
Vaak gebruikt als malnutritie
Levert snel energie zonder je gewoon wordt aan de zoete smaak
De voedingsmarkt voornamelijk als maltosesiroop
Meervoudige koolhydraten
Bestaat uit minimum 3 suikermoleculen
Complexe koolhydraten
Oligosachariden
Afbraakproduct van zetmeel
Polysachariden
Een aaneenschakeling van minstens 10 monosachariden
Polysachariden komen van alle koolhydraten het meeste voor in de natuur
Zetmeel
De basis van verschillende voedingsmiddelen
Goede bron van energie
Gemakkelijk te produceren & goedkoop
In planten dienst als energie
Geen zoete smaak
Glycogeen

Opslag energie bij dieren en platen
Aaneenschakeling van glucosemoleculen
Opgeslagen in de lever en in de sieren bij een positieve balans => GLYCOGENESE
Voorraad glycogeen gaan gebruiken als energiebron bij een negatie balans => GLYCOGENOLYSE
Leverglycogeen => voornamelijk gebruikt om de bloedsuikerspiegel in balans te houden
Spierglycogeen => voornamelijk gebruikt om energie te leveren indien nodig

Voedingsvezels
Overige koolhydraten uit plataardige voeding
Niet verteerd in dunne darm en leveren geen energie
Voordelen: zie verder cursus
Positieve effecten op de gezondheid en het menselijke lichaam
Daling van het risico op hart en vaatziekten
Daling van het risco op diabetes type 2
Effect op gewichtscontrole
Nadelen effecten op de gezondheid en het menselijk lichaam
Maag en darm klachten
o Vergisting onstaan er gassen
o Gassen zorgen voor uitzetting van de darmwand
Risico op te weinig energie-inname en te weinig inname essentile voedingstoffen bij bepaalde doelgroepen
o Jonge kinderen & Bejaarden met weinig eetlust => te verzadig
o Te veel vezels waardoor onvoldoende andere voedingsstoffen opnem
Voedingsvezels integreren in je voedingspatroon?
Kies voor volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, volkoren rijst,
Eet gekookte aardappelen
Eet voldoende groeten (aanbeveling 300 gram/dag =2 porties) en fruit (aanbeveling 2-3 stuks/dag).
o Belangrijk hierbij is om voldoende te variren in soorten en in bereidingswijze (wissel rauwkost af met bereide groeten en fruit)
o Groeten- en fruitsappen leveren minder vezels dan groenten en fruit in hun geheel. Door er sap van te maken ga je de vezels kapot maken.
o Let op met gedroogde groenten en fruit, deze bevatten meer vezels maar ook meer calorien. Je kan dus zeker af en toe gedroogde groenten en fruit eten maar niet standaard.
o Een lekkere maaltijdsoep met veel groenten en eventueel wat peulvruchten kan een heel lekker en vezelrijk alternatief zijn
Geraffineerde koolhydraten
Koolhydraten te beschrijven die door de industrie zijn bewerkt
Industrie graankorrel vaak bewerken zodat enkel de gezeefde meelkern overblijft
De bloedsuikerspiegel of glycemie
Definitie bloedsuikerspiegel
DE bloedsuikerspiegel of glycemie is een maat voor de hoeveelheid glucose die opgelost is in het bloed. De bloedsuikerspiegel wordt uitgedrukt in MG glucose per 100ML bloed.

Twee belangrijke hormonen: insuline en glucagon
Insuline: Functies
Insuline zorgt ervoor dat glucose uit de bloedbaan kan worden gehaald en in de cellen wordt gebracht die glucose nodig hebben als energiebron zodat we kunnen leven
Insuline stimuleert de lever om glucose op te slaan o.v.v. glycogeen zodat er een reserve is en om het te veel aan glucose om te zetten in lichaamsvet
De glycemische index
Een maat om koolhydraten fysiologisch in te delen
Fysiologisch = de reactie van het lichaam
De glycemische index wordt berekend t.o.v. de referentie
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index doen de bloedsuikerspiegel snel stijgen
Voedingsmiddelen met lage glycemische index doen de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen
Voedingswetenschappers hebben kritiek op deze methode omwille van een aantal reden:
De reproduceerbaarheid is onvoldoende (belangrijk voor onderzoek!)
De index varieert van persoon tot persoon: een maag-darmstelsel en bijgevolg de vertering en opname is individueel verschillend. Elk lichaam werkt anders. Figuur 33: glycemie doorheen de dag / 72
De invloed op de bloedsuikerspiegel is niet enkel afhankelijk van het soort voedingsmiddel en het type koolhydraten in het voedingsmiddel maar is ook afhankelijk van de hoeveelheid dat je eet van het voedingsmiddel. Vb. een banaan bevat veel koolhydraten maar je eet meestal 1 banaan en geen 10 bananen
Verschillende factoren benvloeden de GI: vloeibaarheid, fijn gemalen, bereidingswijze, rijpheid
Conclusie: de glycemische index geeft geen volledig beeld en wordt in de praktijk weinig gebruikt. ER is wel een alternatief dat een vollediger beeld geeft, namelijk de glycemische lading of load.
Vetering en opname van koolhydraten

De vertering van zetmeel of amylum start in de mond: het enzym amylase zal zetmeel afbreken in een oligosacharide en maltose
Dunne darm => DI- en oligosachariden verteerd
Oligosachariden worden glucosemoleculen n voor n afgesplitst door het enzym dextrinase
De disachariden worden gesplitst door enzymen:
Lactose wordt door het enzym lactase gesplit in n glucose + n galactose
Maltose wordt door het enzym maltase gesplit in twee aparte moleculen glucose
Sacharose wordt door het enzym sacharase gesplitst in n glucose + n fructose
Lactose- intolerantie
Mensen die lactose-intolerant zijn kunnen lactose niet afbreken in de dunne darm omdat het enzym lactase ontbreekt. Hierdoor komt het onafgebroken lactose in de dikke darm terecht waar het zal vergisten (fermenteren door de darmbacterin) en dit leidt tot de typische klachten van diarree en pijn
Stofwisseling van koolhydraten
4 processen:
1 Bij een positieve energiebalans wordt glucose in beperkte mate opgeslagen als glycogeen = glycogenese
(energieopname > E verbruik)

2 Glucose wordt rechtstreeks naar de cellen van verschillende weefsels gebracht waar het meteen dienst doet als energiebron dit onder invloed van insuline. Op die manier zal de bloedsuikerspiegel terug binnen dalen
3 Als aanvoer van koolhydraten zo hoog is en de reserve-opslagplaatsen volzet zijn, dan worden de overtallige koolhydraten omgezet in vet en in aminozuren
4 De monosachariden galactose en fructose worden verder omgezet tot glucose aangezien glucose de bouwsteen is voor alles
Eigenschappen van koolhydraten
Koolhydraten kunnen onder invloed van gist omgezet in alcohol en koolstofoxide
In de voeding gebruikt voor gistproces van bier, brood en alcoholische dranken
Andere omstandigheden waarbij gisten wordt gebeurd => bederf
Kanalisatie: suikers kan verwarmen smelt en bruin verkleuren
Zoetstoffen
Minder suikers toe te voegen in voedingsmiddelen gebruikt men zoetstoffen
Gelijkaardige eigenschappen als suiker MAAR geen calorien => leveren geen energie
Geen invloed op bloedsuikerspiegel
Zoetstof helemaal veilig voor gebruik, laat je dus niet misleiden door andere uitspraken
Intensieve zoetstoffen
Zoetkracht die groter is dan suiker
Heel zoet
Meest gekend = aspartaam (frisdrank) & stevia (snoep en gebak)
Voedingsindustrie gebruikt als kunstmatige zoetmiddel voor zoete smaak
Meest voorkomend = light- en zero frisdranken & dieetproducten
Extensieve zoetstoffen
Zoetkracht dezelfde als suiker
Voedingsindustrie niet als kunstmatige zoetmiddel gebruikt
Toegevoegd om het voedingsmiddel meer volume te geven
Fabels over koolhydraten
Koolhydraten zijn dikmakers
De voedingsindustrie, media, bekende personen hebben ons bang gemaakt voor koolhydraten.
Koolhydraat-arme diten waren lange tijd populair, maar recente wetenschappelijke literatuur toont aan dat ze geen effect hebben op het totale lichaamsgewicht, de totale vetmassa en de buikomtrek.
Snelle gewichtsverlies bij koolhydraat-arme diten komt door het verlies van water dat gekoppeld is aan opgeslagen glycogeen in het lichaam. Dit zijn geen nuttige kilos die men verliest.
Wanneer koolhydraten terug in het dieet worden opgenomen, komen de verloren kilos onmiddellijk terug.
Het eten van een goede portie pasta kan ervoor zorgen dat je de volgende dag 1 kg meer weegt op de weegschaal, alleen omdat je glycogeen water gaat binden.
Het is niet nuttig of nodig om dagelijks op de weegschaal te staan.
Onderzoek concludeert vaak verkeerdelijk dat suikers (enkelvoudige koolhydraten) dik maken, omdat men niet corrigeert voor calorie-inname.
Mensen met een hoge suikeropname hebben vaak een te hoge energie-inname in het algemeen, waardoor ze gemakkelijker bijkomen.
Suikers maken het eten lekker, waardoor men meer wil eten. Suiker is calorierijk en vult niet, men is niet lang verzadigd en heeft snel opnieuw honger

Mensen met diabetes mogen geen koolhydraten eten
Mensen met diabetes worden het best begeleid door een gespecialiseerde voedingsdeskundige/ditist.
Enkelvoudige koolhydraten hebben een grotere impact op de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot meer schommelingen of moeilijkere controle voor mensen met diabetes.
Complexe koolhydraten hebben een kleinere impact op de bloedsuikerspiegel, bevatten vezels en zijn vaak aanwezig in voedingsmiddelen die ook andere nuttige voedingsstoffen bevatten.
Het is niet altijd gunstig om complexe koolhydraten te schrappen als je diabetes hebt.
Begeleiding op maat is essentieel bij het beheer van diabetes.

Te veel suikers veroorzaakt diabetes type 2
Het ontstaan van Diabetes type 2 is multifactorieel en niet alleen te wijten aan suikerinname.
Factoren die bijdragen aan het ontstaan van Diabetes type 2 zijn onder andere de verdeling van lichaamsvet, genetische voorgeschiedenis, leeftijd, fysieke inactiviteit, lage vezelinname, hoge bloeddruk en omgevingsfactoren.
De uitspraak te veel suiker veroorzaakt Diabetes type 2 komt voort uit de gedachte dat veel suikerinname de insuline-aanmaak te veel stimuleert, waardoor de lichaamscellen
resistent worden aan insuline (insulineresistentie).
Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat deze theorie ondersteunt.

Suikers zijn verslavend
Suiker is niet verslavend zoals drugs verslavend zijn. Er bestaat niet zoiets als een suikerverslaving.
Een combinatie van veel vet en suiker in het voedsel kan het beloningssysteem in onze hersenen versterken, wat overeten kan bevorderen.
Het beloningssysteem zorgt voor het vrijkomen van het hormoon dopamine. Bij veel inname van voedingsmiddelen rijk aan een combinatie van vet en suiker, zal er na verloop van tijd minder dopamine vrijkomen.
Het beloningssysteem raakt gewend aan deze inname, waardoor grotere hoeveelheden nodig zijn om het beloningssysteem opnieuw te activeren. Dit lijkt op een verslaving.
Er ontstaan geen ontwenningsverschijnselen als je minder suikerrijke en vetrijke voedingsmiddelen gaat eten, wat verschilt van een echte verslaving.
De term suikerverslaving komt van een onderzoek waarbij muizen suiker kozen boven cocane. Deze conclusie was echter niet correct.
Een systematische review uit 2016 concludeerde dat er gelijkaardige gedragingen kunnen ontstaan als een verslaving als je mensen voor een langere tijd geen toegang geeft tot suiker. Deze gedragingen zijn waarschijnlijk te wijten aan het feit dat er eerst geen toegang was tot suiker en veel minder te wijten aan neurologische veranderingen in de hersenen.
Conclusie: er is te weinig bewijs om te zeggen dat suiker verslavend is. Een combinatie van veel suiker en vet kan wel het beloningssysteem versterken waardoor er gelijkaardige gedragingen als een verslaving kunnen ontstaan, maar dit is niet hetzelfde als een verslavingsproblematiek.

Hoe herken je suiker op het voedingsetiket


Deel 3: micronutrinten
Vitamines
Stoffen uit de levende natuur komen.
Mens vitamines uit de voeding halen omdat het lichaam de meeste vitamines niet of onvoldoende zelf kan aanmaken
Soorten vitamines

Categorien is nodig doordat de vet oplosbare vitamines in twee aspecten van elkaar verschillen in twee aspecten van elkaar verschillen:
De manier van transport doorheen het lichaam is verschillend:
De vet oplosbare vitamines worde na de vertering omgeven door eiwitten om ze op die manier in het bloed te kunnen verveoren
De wateroplosbare vitamines gaan na de vertering rechtstreeks in het bloed en kunnen direct getransporteerd worden
De manier van opslag in het lichaam en het verlies van vitamines is verschillend:
De vet oplosbare vitamines worden opgeslagen in vetcellen
De wateroplosbare vitamines worden gemakkelijk opgenomen maar overschotten worden niet opgeslaan. De wateroplosbare vitamines worden bijgevolg ook gemakkelijk uitgescheiden via de urine. Doordat er geen opslag is van wateroplosbare vitamines, neel je deze soorten vitamines
Functies van vitamines

Tekort en teveel aan vitamines
Tekort aan vitamines
Drie gekende aandoeningen voor bepaalde vitaminetekorten:
Scheurbuik => tekort aan vitamine C
Beriberi => tekort aan vitamine B1
Rachitis => tekort aan vitamine D
Ontstaan door verschillende oorzaken:
Onvoldoende innamen via voeding door bv slechte eetlust, tandbederf, slechte bereingswijze
Verminderde absorptie van vitaminen in de dunnen darm te gevolge van darmaandoeningen
Verminderde werkzaamheid door inwerking van anticonceptiva en/of door roken
Abnormale verlies (dot kan voorkomen bij mensen die aan de nierdialyse moeten)
Stoornis zijn in de aanmaak van actieve vitaminen zoals bv. Bij aanmaak van vitamine D en K
Tips voor behoud van vitamines
Koop verse groenten en fruit of diepvriesgroenten en- fruit evenveel vitaminen bevatten
Maak ze kort voor gebruik schoon
Was groenten in koud water
Snijd groenten alleen als het nodig is en met scherp mes
Laat groenten niet te lang in water staan
Gebruik vitamine vriendelijke bereidingsmethoden
Korte bereidingsduur
Blancheer groenten voor je ze invriest
Bewaar fruit koel
Teveel aan vitamines
Teveel inname van bepaalde vitamines kan soms leiden tot toxiciteit en dus schade berokken aan het lichaam.
Het is dus niet altijd zinvol om vitaminesupplementen te nemen zonder eerst een arts te raadplegen
Vitamines onder de loop
Wateroplosbare vitamines
Vitamine B11= Foliumzuur
Vitamine B12
Vitamine C
Vitamine A= rentinol
Functies:
Antioxidant en bouwsteen van pigment in de ogen => nodig om te kunnen zien in het schemerdonker
Groei van tanden en botten
Beschermt tegen infecties
Vorming en het onderhoud van huid, slijmvlies en haar
Voedingsmiddelen:
Volle melkproducten
Vette vis
Smeer- en beredingsvetten
Granen
Voorloper van vitamine A uit voeding halen => lever
Lichaam zet om in vitamine A
Voorloper:
Groene bladgroenten
Oranje groenten
Oranje-geel fruit
Hoeveelheid
Zwangere vrouwen meer nodig
Teveel
Leverbeschadiging
Hoofpijn
Haaruitval
Beschadiging van botweefsel
Misselijkheid en braken
Tekort
Oogproblemen
Vitamine D
Vitamine E
Vitamine K

Mineralen en sporenelementen
Stoffen uit de dode natuur. Planten nemen mineralen op uit aarde
Dieren/ mensen nemen mineralen via voeding en/of via water
Ons lichaam bestaat voor 4% uit mineralen maar kunnen zelf niet aanmaken
Soorten mineralen
Mineralen & Sporenelementen
Sporenelementen = mineralen maar mens minder nodig
Meest voorkomende mineralen
Calcium
Magnesium
Natrium
Kalium
Fosfor
Meest voorkomende sporenelementen
Jodium
Ijzer
Zink
Koper
Mangaan
Selenium
Functies van mineralen en sporenelementen
Spelen voornamelijk een rol bij de groei en het herstel van het skelet en lichaamsweefsels/
Tekort en teveel aan mineralen en sporenelementen
Opgenomen in de dunnen darm
Meer of minder opname is afhankelijk van twee zaken:
Hoe goed ze oplossen in de dunne darm
vb. mineralen uit voedingssupplementen lossen gemakkelijker op = betere opname
Welke overige voedingsmiddelen je hebt gegeten of gedronken
Ijzer, zink en mangaan worden minder goed opgenomen als je ook rabarber, granen, peulvruchten, thee of koffie hebt gegeten of gedronken
Ijzer wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C in de voeding
Voor calciumopname heb je voldoende vitamine D nodig
Tekort aan mineralen en sporenelementen
Oorzaken in de westerse cultuur:
Te eenzijdige eetgewoonten
Langdurige ziekten
Chronische medicijnengebruik advies vragen aan de arts
Enkele doelgroepen die extra opletten voor een ijzertekort:
Jongeren: groeifase
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Vrouwen met hevige menstruatie: doordat zij veel bloed verliezen en ijzer zit in bloed
Mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon: eten geen vlees terwijl vlees net een goede bron van ijzer is
Extreem diten: er kunnen ook andere mineraaltekorten zijn door te eenzijdige voeding
Tips behoud van mineralen en sporenelementen
Verhitten kan geen kwaad
Geen mineralen verloren bij bewaren van eten
Weinig mogelijk water gebruiken bij het koken: mineralen en sporenelementen kunnen oplossen in water tijdens koken
Teveel aan mineralen en sporenelementen
Langdurige teveel inname => schadelijk
Hoge inname ontstaan kan ontstaan door bv. Langdurige supplementen met hoge dosering te gebruiken

Mineralen en sporenelementen onder de loop
Mineralen
Calcium
Functie
Geeft stevigheid aan het beenderstelsel en het gebit. Speelt ook een rol bij spiercontracties, zenuwprikkelgeleiding, bloedstolling en vrijstelling van hormonen
Welke voedingsmiddelen:
Groene bladgroenten => Hazelnoten
Broccoli => sesamzaad
Kolen => calcium verrijkte soja producten
Vijgen => melk- en zuivelproducten
Amandelen => mineraalwater / bronwater / leidingwater
Aanbevolen: meer inname voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Teveel:
Dit leidt tot een hoger risico op nierstenen en nierfunctiestoornissen
Tekort:
Zorgt voor broze botten waardoor er sneller breuken optreden. Het zorgt voor krampen.

Magnesium
Functie
Speelt een ril bij stofwisselingsprocessen, bij overnacht van zenuwprikkels, bij spiercontracties, bij energiemetabolisme eb bij botontwikkeling
Natrium
Functie: Regelt de vochtbalans in het lichaam en het zuur-base evenwicht in het bloed
Het speelt ook een rol bij de zenuwprikkelgeleiding bij contracties van spieren en bij transport van voedingstoffen
Voedingsmiddelen:
Keukenzout
industrieel bereide voedingsmiddelen
o brood
o kaas
o gezouten boter
o vleeswaren
o bereide gerechten
o conserveren
o bepaalde mineraalwater
Aanbevolen:
MAX. 5 gr per dag Dit komt overeen 2 gr. natrium
Te veel:
verhoogde bloeddruk
langdurige te hoge bloeddruk zorgt voor een hogere risico op hart- en vaatziekte
Tekort:
De nieren zullen dan meer water afscheiden waardoor en dehydratatie kan ontstaan
Sporenelementen
Jodium
Functies :
Belangrijkste componenten van schildklierhormonen die een rol spelen in de normale groei en ontwikkeling van het zenuwstelsel
Voedingsmiddelen:
Zeevis
Melkproducten
Schaal-en schelpdieren
Zeewier
Gejodeerd keukenzout
Hoeveelheid:
Innamen voor zwanger vrouwen
Vrouwen die borstvoeding geven
Teveel:
Niet toxisch
Tekort:
Leiden tot psychomotorische ontwikkelingsstoornissen
Groetstoornissen bij kinderen & adolescenten
Leden tot gebrek aan schildklierhormoon
Energietekort en vermoeid
IJzer
Functie:
Dit is een onderdeel van hemoglobine in rode bloedcellen en speelt een cruciale rol in het zuurstoftransport naar de weefsels
Onderdeel van myoglobine, een eiwit in de spieren
Voedingsmiddelen:
Vlees
Gevogelte
Vis
Eieren
Volle granen
Groenten
Peulvruchten
Teveel:
Dit komt niet voor
LET OP: ijzersupplementen kunnen wel leiden tot obstipatie voldoende drinken en bewegen is de boodschap
Tekort:
Dit leidt tot bloedarmoede en verminderde afweer.
Bij zuigelingen en jonge kinderen leidt een ijzertekort tot contractie- en aandacht stoornissen

Deel 4: gezonde voeding
https://sway.cloud.microsoft/hqYuU22BJE7O7mn6?ref=email
Gezonde voeding => basis om ons lichaam de nodige voedingsstoffen te geven voor alle taken die het moeten uitvoeren
De omgekeerde voedingsdriehoek
Achtergrond:
Vlaams voorlichtingsmodel
Wetenschappelijke basis gezond n milieuverantwoord
Opgesteld door onafhankelijke experten
o Vlaams instituut voor gezondheidspromotie en ziektepreventie
o VZW Vlaams instituut gezond leven
o Hoge gezondheid
3 pijlers:
Duurzaamheid
Onafhankelijkheid
Bruikbaarheid
De voedingsdriehoek onder loop
8 verschillen tussen de oude en de nieuwe voedingsdriehoek
1. Omgekeerd: de nieuwe driehoek staat omgekeerd. Hierdoor staan de belangrijkste elementen van een gezond voedingspatroon bovenaan en vermijdt men dat wat in de top staat positief lijkt. De punt is namelijk kleiner dan de basis net omdat er van die voedingsmiddelen minder nood is om ze te consumeren.
2. Niet alle vetten zijn gelijk: in de nieuwe driehoek maakt men een onderscheid tussen voedingsmiddelen met veel verzadigde of veel onverzadigde vetten. Hierdoor staan olin en boter niet meer in dezelfde zone. Zo kan je de meeste plantaardige olin vinden in de basis van de driehoek omdat deze vele onverzadigde vetten bevatten (met uitzondering van kokosvet en palmvet). Boter en andere dierlijke vetten zijn verhuisd naar de oranje zone omdat dit een bron is van verzadigde vetzuren
3. Nadruk op noten: noten krijgen een eigen plaats in de voedingsdriehoek omdat ze een goede bron zijn van eiwitten en onverzadigde vetzuren omega 3 en 6.
4. Meer of Minder: in de nieuwe driehoek vind je geen exacte porties meer. Dit is te individueel verschillend en kon leiden tot verwarring. Bovendien zorgt het ervoor dat sommige mensen deze porties te strikt willen volgen. Men werkt nu met de aanbeveling om MEER van de voedingsmiddelen uit de basis te eten en MINDER van de voedingsmiddelen in de top.
5. Kleurencode: er is een kleurencode aanwezig die voornamelijk weergeeft wat het wetenschappelijk bewezen effect is op de gezondheid. We gaan hier in de volgende alinea dieper op in.
6. Niet alle eiwitbronnen zijn hetzelfde: eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen (vb. peulvruchten, soja en vegetarische producten zoals tofu,...) staan in de donkergroene zone en krijgen de voorkeur op dierlijke eiwitten. Bij de dierlijke eiwitten is er bovendien een belangrijk onderscheid tussen vis en wit vlees (lichtgroene zone) die de voorkeur krijgen boven rood vlees (oranje zone). Conclusie: meer plantaardige eiwitten > eiwitten uit vis en wit vlees > minder eiwitten uit rood vlees
7. Afzonderlijke rode bol: de ultra bewerkte voedingsmiddelen behoren niet meer tot de voedingsdriehoek. Op die manier is de boodschap nog duidelijker dat deze voedingsmiddelen geen meerwaarde bieden voor de gezondheid en dus zoveel mogelijk beperkt moeten worden in een gezond voedingspatroon. 8.Afzonderlijke beweegdriehoek: voeding en beweging worden afzonderlijk bekeken waarbij er de bewegingsdriehoek meer info geeft over het type en soort beweging.

De lagen van de voedingsdriehoek
De omgekeerde voedingsdriehoek bestaat uit 4 lagen en 1 bol, die elk een andere kleur hebben
De opdeling van de voedingsmiddelen in het model gebeurde op basis van 2 belangrijke zaken:
1) Beschikbare wetenschappelijk onderzoek naar het verband tussen het voedingsmiddelen als geheel en het effect op de gezondheid
2) Splitsing tussen voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong als gecombineerd criterium tussen voor gezonde en milieuverantwoorde voeding
1ste laag: water
Cruciaal voor de vochtbalans van je lichaam
60% van ons lichaam bestaat uit water
Voorkeur kraanwater

2de laag: weinig of niet bewerkte plantaardige voeding met een bewezen gunstig effect op de gezondheid
Belangrijkste voedingsgroepen zijn:
Fruit
Groenten
Peulvruchten
Noten & zaden
Volle granen
Aardappelen
Vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren (voornamelijk plantaardige olin)
3de laag: weinig of niet bewerkt dierlijke voeding met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op gezondheid
Belangrijkste voedingsgroepen:
Vis
Melkproducten
Uitzondering: sojadrink
4de laag: weinig of niet bewerkte dierlijke of plantaardige voeding die mogelijk een ongunstig effect
Bevatten nuttige voedingstoffen:
Ijzer
Vitamine B12
Waardoor in mindere mate belangrijk in een gezond voedingspatroon
5de Bol: ultra bewerkte voeding van dierlijke of plantaardige oorsprong let een ongunstige effect op de gezondheid bij hoge consumptie
Voedingsmiddelen hebben een hoge energiewaarde maar leveren weinig of geen nuttige voedingstoffen voor het lichaam
Het zijn over algemeen bewerkte producten waarvan vet, suiker en zout
Belangrijkste voedingsgroepen:
Frisdrank
Alcohol
Snoep
Gebak
Snack
Fastfood
Verspil geen voeding
6de grijze zone
Niet alle voedingsmiddelen passen perfect binnen de lagen van d voedingsdriehoek
Er bestaat ook een grijze zonde voor bepaalde voedingsmiddelen
Vaak zijn het bewerkte producten:
Wit brood
Witte pasta
Chocomelk
De pijlers van de voedingsdriehoek
1ste pijler:
Meer plantaardig voor gezondheid en milieu
Minder dierlijke voeding
o Donkergroene zone: groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten, zaden
Opties minder vlees (vooral rood, bewerkt), alternatieve eiwitbronnen
Niet volledig vegetarisch/veganistisch nodig: minder dierlijke producten
Nieuwe opties: insecten, kweekvlees, zeewier, algen; onderzoek nodig
2de pijler: vermijd/ verminder ultra bewerkte voeding
Ultra bewerkte voeding = lege calorien; weinig voedingstoffen
Schrap ze niet helemaal maar eet ze uitzonderlijk
Thuisbereide maaltijden bevatten meestal meer verse, onbewerkte voedingsmiddelen
Zuinig zijn met zout, suiker en vet bij thuisbereide maaltijden
Ultra bewerkte voeding overal beschikbaar (werk, station, straat, school)
Verstoring van energiebalans door overvloedig eten van ultra bewerkte voeding en weinig beweging
Verstoring van energiebalans = oorzaak van obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes
3de pijler: verminder voedselverspilling en matig consumptie
Advies om minder van bepaalde voedingsmiddelen te eten
Let op portiegrootte (verdere in hoofdstuk besproken)
Overvloedige beschikbaarheid van voeding leidt tot vervorming van portiegroottes
Belang van geplande maaltijden en boodschappenlijstjes om voedselverspilling te verminderen en porties te beheren
Luisteren naar verzadigingsgevoel helpt bij het eten van juiste porties
10 tips: de nieuwe voedingsdriehoek
1) Neem plantaardige

Report answer